Fazer um treino de ombro e tríceps em casa é uma excelente maneira de fortalecer a parte superior do corpo, melhorar a postura e aumentar a resistência muscular. Os ombros são essenciais para a estabilidade dos braços e para diversos movimentos do dia a dia.
Enquanto os tríceps são responsáveis pela extensão dos cotovelos e pela força nos exercícios de empurrão. Com poucos equipamentos, como halteres, elásticos ou até o próprio peso corporal, é possível realizar um treino eficiente e completo.
Movimentos como desenvolvimento, elevações e flexões garantem um estímulo equilibrado, promovendo força e definição muscular. Agora, veja os melhores exercícios para um treino de ombro e tríceps em casa, com técnicas seguras e eficazes para um fortalecimento completo.
Melhores exercícios para treino de ombro e tríceps em casa
Montar um treino de ombro e tríceps em casa eficiente exige a escolha dos exercícios certos para fortalecer essas musculaturas de forma equilibrada. Os ombros são responsáveis pela estabilidade e mobilidade dos braços, portanto são essenciais para diversos movimentos do dia a dia.
Já os tríceps são os principais músculos envolvidos na extensão dos braços, sendo fundamentais para a força nos exercícios de empurrão. Para um desenvolvimento completo, é importante incluir exercícios que ativem todas as partes do deltóide (anterior, lateral e posterior) para garantir maior equilíbrio muscular e resistência.
No caso dos tríceps, é necessário trabalhar os três feixes (cabeça longa, lateral e medial), o que proporciona mais definição e força nos braços. Mesmo com treinos em casa é possível obter ótimos resultados com o uso de halteres, elásticos de resistência, mochilas carregadas ou até o próprio peso corporal.
Movimentos como desenvolvimento, elevações, flexões e tríceps francês são altamente eficazes para um treino completo e progressivo. A chave para um bom desempenho está na execução correta, controle do movimento e progressão de carga.
Agora, veja os melhores exercícios para um treino de ombro e tríceps em casa para garantir um fortalecimento eficiente e seguro!
Exercícios para ombro em casa
1- Desenvolvimento
O desenvolvimento é um dos exercícios mais completos para os ombros e ativar os deltóides anterior, lateral e posterior, além de trabalhar o trapézio e os músculos estabilizadores.
Como executar corretamente:
- Fique em pé ou sente-se em um banco e mantenha a coluna reta e os pés afastados na largura dos ombros.
- Segure um halter em cada mão e posicione-os na altura dos ombros com as palmas voltadas para frente.
- Empurre os halteres para cima e estenda completamente os braços.
- Retorne lentamente à posição inicial e controle a descida.
- Execute de 12 a 15 repetições e garanta um movimento controlado.
Dicas para um melhor desempenho:
- Evite arquear a lombar e mantenha o core ativado para maior estabilidade.
- Controle a descida, pois a fase negativa do movimento potencializa o fortalecimento muscular.
- Se necessário, faça o exercício sentado e reduza a sobrecarga na lombar.
O desenvolvimento é indispensável no treino de ombro e tríceps em casa, pois melhora a força e a resistência dos ombros.
2- Elevação lateral
A elevação lateral é essencial para fortalecer o deltóide lateral, responsável por dar amplitude e definição aos ombros. Esse exercício melhora a resistência e contribui para um desenvolvimento estético mais equilibrado.
Como executar corretamente:
- Fique em pé, segure um halter em cada mão e com os braços estendidos ao lado do corpo.
- Levante os halteres lateralmente, até a altura dos ombros e mantenha os cotovelos levemente flexionados.
- Controle a descida e retorne lentamente à posição inicial.
- Repita o movimento por 12 a 15 repetições e garanta o controle e a estabilidade.
Dicas para um melhor desempenho:
- Evite elevar os halteres acima da linha dos ombros, pois isso pode gerar sobrecarga nas articulações.
- Mantenha uma leve inclinação do tronco à frente para ativar melhor os deltóides sem sobrecarregar o trapézio.
- Para mais intensidade, segure a posição no topo por 1 a 2 segundos antes de descer.
A elevação lateral é indispensável no treino de ombro e tríceps em casa, pois fortalece a musculatura lateral e melhora a definição dos ombros.
3- Desenvolvimento Arnold
O Desenvolvimento Arnold é uma variação do desenvolvimento tradicional que ativa todas as partes do deltóide (anterior, lateral e posterior) para garantir um movimento mais completo e eficiente. Esse exercício também envolve o trapézio e os músculos estabilizadores e melhora a força e a mobilidade dos ombros.
Como executar corretamente:
- Fique em pé ou sente-se em um banco e mantenha a coluna reta e os pés afastados na largura dos ombros.
- Segure um halter em cada mão, com as palmas voltadas para dentro, na altura do queixo.
- Gire as mãos para fora enquanto empurra os halteres para cima e estenda completamente os braços.
- Retorne lentamente à posição inicial e gire os halteres para dentro na descida.
- Execute de 12 a 15 repetições e garanta um movimento fluido e controlado.
Dicas para um melhor desempenho:
- Mantenha os cotovelos alinhados durante o giro e evite tensionar os ombros.
- Controle a descida, pois a fase negativa do movimento potencializa o fortalecimento muscular.
- Se necessário, faça o exercício sentado e reduza a sobrecarga na lombar.
O Desenvolvimento Arnold é indispensável no treino de ombro e tríceps em casa, pois proporciona um trabalho completo da musculatura e melhora a estabilidade dos ombros.
4- Elevação frontal
A elevação frontal é um dos exercícios mais eficientes para fortalecer o deltóide anterior, responsável por movimentos de empurrão e estabilidade dos ombros. Esse exercício também ativa os trapézios e o peitoral superior e o torna um ótimo complemento para o treino de ombro e tríceps em casa.
Como executar corretamente:
- Fique em pé, segurando um halter em cada mão, com os braços estendidos à frente do corpo.
- Levante os halteres até a altura dos ombros mantenha os cotovelos levemente flexionados.
- Controle a descida e garanta que o movimento seja feito sem impulso.
- Execute de 12 a 15 repetições e mantenha a postura e o controle do peso.
Dicas para um melhor desempenho:
- Evite elevar os halteres acima da linha dos ombros, pois isso pode gerar sobrecarga nas articulações.
- Mantenha os joelhos levemente flexionados para garantir mais estabilidade durante o movimento.
- Para um desafio maior, faça o exercício unilateral e alterne os braços a cada repetição.
A elevação frontal é essencial no treino de ombro e tríceps em casa, pois fortalece a parte frontal do ombro e melhora a resistência para outros movimentos de empurrão.
5- Remada alta
A remada alta é um exercício fundamental para o desenvolvimento dos deltóides laterais e do trapézintir para garantir mais força e definição para os ombros. Esse movimento também melhora a postura e a resistência muscular e o torna indispensável para um treino equilibrado.
Como executar corretamente:
- Fique em pé, segurando um halter em cada mão, com as palmas voltadas para o corpo.
- Puxe os halteres para cima, elevando os cotovelos até a altura dos ombros.
- Mantenha os cotovelos mais altos que os halteres, garantindo a ativação correta dos músculos.
- Retorne lentamente à posição inicial e repita por 12 a 15 repetições.
Dicas para um melhor desempenho:
- Evite subir os halteres acima da linha do peito, pois isso pode causar desconforto na articulação do ombro.
- Mantenha os cotovelos elevados durante todo o movimento para garantir o máximo recrutamento muscular.
- Para mais intensidade, segure a contração no topo por 1 a 2 segundos antes de descer.
A remada alta é indispensável no treino de ombro e tríceps em casa, pois fortalece o trapézio e os deltóides Além disso, contribui para um visual mais definido e uma musculatura mais resistente.
Exercícios para tríceps em casa
6- Tríceps francês
O tríceps francês é um dos melhores exercícios para isolar o tríceps para garantir um trabalho intenso e focado no desenvolvimento deste músculo. Ele pode ser feito com halteres, elásticos ou garrafas d’água que o torna uma ótima opção para treinar em casa.
Como executar corretamente:
- Fique em pé ou sente-se em um banco e mantenha a coluna reta.
- Segure um halter com as duas mãos e posicione-as atrás da cabeça.
- Estenda os braços para cima e contraia o tríceps no topo do movimento.
- Retorne lentamente à posição inicial e controle a descida.
- Realize 12 a 15 repetições e garanta o controle total da carga.
Dicas para um melhor desempenho:
- Mantenha os cotovelos alinhados e próximos à cabeça e evite abrir demais os braços.
- Evite usar impulsos e foque na contração do tríceps.
- Para mais intensidade, segure a contração no topo por 1 a 2 segundos antes de descer.
O tríceps francês é indispensável no treino de ombro e tríceps em casa, pois fortalece os braços e melhora a resistência para outros exercícios de empurrão.
7- Tríceps banco
O tríceps banco é um exercício extremamente eficiente para fortalecer os braços com a utilização apenas do peso do copor. Ele ativa principalmente a cabeça longa do tríceps, garantindo mais força e definição.
Como executar corretamente:
- Sente-se em um banco ou cadeira firme e apoie as mãos na borda, com os dedos voltados para frente.
- Deslize o corpo para frente e mantenha os pés apoiados no chão.
- Flexione os cotovelos e desça o corpo até que os braços formem um ângulo de 90 graus.
- Empurre o corpo para cima e estenda os braços e contraia o tríceps.
- Repita por 12 a 15 repetições e garanta uma execução controlada.
Dicas para um melhor desempenho:
- Evite deixar os ombros elevados e mantenha-os relaxados durante o movimento.
- Mantenha o core ativado e garanta mais estabilidade no exercício.
- Para aumentar a intensidade, apoie os pés em um banco mais alto ou adicione um peso sobre as coxas.
O tríceps banco é indispensável no treino de ombro e tríceps em casa, pois utiliza apenas o peso corporal e proporciona um excelente estímulo para os braços.
8- Tríceps testa com halteres
O tríceps testa com halteres é um exercício altamente eficaz para isolar o tríceps e garantir um trabalho intenso na musculatura. Esse movimento é essencial para o aumento da força e resistência nos braços.
Como executar corretamente:
- Deite-se no chão ou em um banco e segure um halter em cada mão.
- Posicione os halteres acima do peito, com os braços estendidos e as palmas voltadas para dentro.
- Flexione os cotovelos e traga os halteres em direção à testa.
- Estenda os braços novamente e contraia o tríceps no topo do movimento.
- Execute de 12 a 15 repetições e mantenha o controle da carga.
Dicas para um melhor desempenho:
- Evite mover os ombros e foque o movimento apenas nos cotovelos.
- Mantenha os halteres alinhados e garanta uma execução simétrica.
- Para mais intensidade e segure a contração por alguns segundos antes de subir.
O tríceps testa com halteres é essencial no treino de ombro e tríceps em casa, pois permite um fortalecimento isolado e eficaz dos braços para garantir mais resistência e definição.
9- Mergulho de tríceps no chão
O mergulho de tríceps no chão é um exercício altamente eficiente para fortalecer os braços usando apenas o peso do corpo. Ele ativa principalmente a cabeça longa do tríceps, ajudando a melhorar a resistência e a definição muscular.
Como executar corretamente:
- Sente-se no chão, com as mãos apoiadas logo atrás do corpo e os dedos apontando para frente.
- Flexione os joelhos e apoie os pés no chão e mantenha o tronco ereto.
- Empurre o corpo para cima, estenda completamente os braços e contraia o tríceps.
- Flexione os cotovelos e desça lentamente até quase tocar o chão.
- Repita por 12 a 15 repetições e garanta uma execução controlada.
Dicas para um melhor desempenho:
- Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e evite que abram para os lados.
- Não use os quadris para impulsionar o movimento para garantir que o esforço esteja no tríceps.
- Para aumentar a dificuldade e eleve os pés sobre um banco ou cadeira.
O mergulho de tríceps no chão é indispensável no treino de ombro e tríceps em casa, pois é simples, eficaz e pode ser feito em qualquer lugar.
10- Kickback de tríceps
O kickback de tríceps é um dos melhores exercícios para definir e fortalecer a parte posterior dos braços. Ele trabalha principalmente a cabeça longa e lateral do tríceps, garantindo maior firmeza e resistência muscular.
Como executar corretamente:
- Fique em pé ou ajoelhado em um banco e segure um halter em cada mão.
- Incline ligeiramente o tronco para frente e mantenha a coluna reta e os cotovelos dobrados a 90 graus.
- Estenda os braços para trás e contraia o tríceps no topo do movimento.
- Retorne lentamente à posição inicial, sem mover os ombros.
- Execute de 12 a 15 repetições e mantenha o controle total da carga.
Dicas para um melhor desempenho:
- Evite balançar o corpo e mantenha o movimento restrito ao tríceps.
- Mantenha os cotovelos elevados e garanta que o tríceps esteja totalmente ativado.
- Para mais intensidade, segure a contração por 1 a 2 segundos antes de retornar.
O kickback de tríceps é essencial no treino de ombro e tríceps em casa, pois proporciona um trabalho isolado e eficaz, ajudando a conquistar braços mais firmes e fortes.
Quais os melhores exercícios de calistenia para peito e ombro em casa?
A calistenia é uma ótima alternativa para quem deseja fortalecer o corpo sem o uso de equipamentos. No treino de ombro e tríceps em casa, os exercícios de peso corporal ativam os músculos de forma natural, além de melhorar a força, a resistência e a mobilidade.
Os melhores exercícios de calistenia para peito e ombro incluem:
- Flexão Pike: Ativa os deltóides anteriores e melhora a resistência dos ombros e simula um desenvolvimento invertido.
- Flexão diamante: Trabalha o tríceps e a parte interna do peitoral, portanto é uma excelente opção para fortalecer os braços e melhorar o controle do movimento.
- Mergulho no chão: Um dos exercícios mais eficientes para o tríceps e que ajuda a desenvolver força nos ombros e estabilidade nos braços.
- Handstand Hold (parada de mão na parede): Ideal para ganhar resistência e controle nos ombros, melhorando a postura e a força estática.
- Prancha com toque no ombro: Ativa o deltóide e o core e auxilia na estabilidade e no equilíbrio corporal.
Esses exercícios são ideais para quem deseja um treino de ombro e tríceps em casa, o que garante um fortalecimento completo sem necessidade de halteres ou máquinas. O segredo está na progressão gradual e aumentar o tempo sob tensão e o número de repetições para evoluir no treino.
Pode treinar tríceps e ombro juntos?
Sim, treinar tríceps e ombro juntos é uma estratégia eficiente e bastante recomendada para quem deseja fortalecer a parte superior do corpo. Esses músculos trabalham de forma complementar em vários movimentos, principalmente nos exercícios de empurrão, como desenvolvimento, flexões e dips.
Os principais benefícios dessa combinação incluem:
- Melhor aproveitamento dos exercícios: Movimentos como desenvolvimento e flexões ativam tanto os deltóides quanto o tríceps, o que permite um treino mais eficiente.
- Prevenção de desequilíbrios musculares: Trabalhar tríceps e ombros juntos ajuda a manter um desenvolvimento equilibrado e a evitar compensações e lesões.
- Ganho de força e resistência: Como esses músculos são exigidos em diversos movimentos do dia a dia, fortalecê-los melhora a capacidade funcional e a estabilidade dos braços.
Exemplo de treino para tríceps e ombro:
- Desenvolvimento com halteres: 3 x 12 repetições.
- Elevação lateral: 3 x 12 repetições.
- Tríceps francês: 3 x 12 repetições.
- Kickback de tríceps: 3 x 12 repetições.
Ao combinar esses exercícios, é possível obter um treino de ombro e tríceps em casa equilibrado e eficiente, o que garante mais força, resistência e definição muscular.
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Conclusão
O treino de ombro e tríceps em casa é uma excelente forma de fortalecer os músculos superiores, melhorar a resistência e aumentar a estabilidade dos braços. Exercícios como desenvolvimento, elevações, flexões e tríceps francês garantem um estímulo completo, promovendo força e definição.
A chave para bons resultados está na execução correta, progressão de carga e regularidade. Manter uma estrutura de treino bem planejada e respeitar o tempo de descanso evita lesões e melhora o desempenho.
Com dedicação e um plano eficiente, é possível conquistar braços e ombros mais fortes, o que torna o treino em casa um hábito duradouro para um corpo mais saudável e equilibrado.
