Escrito por Aricelio Junior, CREF 036312-G/MG
O mat pilates apresenta 12 exercícios de solo organizados em 3 níveis (básico, intermediário e avançado), com séries e repetições detalhadas para prática em casa usando apenas o colchonete FitBox. O guia inclui tempos de execução, músculos trabalhados e progressão completa.
O mat pilates, também chamado de pilates de solo, é uma prática acessível que utiliza apenas o peso do corpo sobre o colchonete, sem aparelhos adicionais.
Este guia detalha todos os exercícios, desde os fundamentos básicos até movimentos avançados, promovendo força, flexibilidade e controle do core.
Com instruções passo a passo, séries, repetições e músculos ativados, o leitor pode seguir um programa completo de 20 a 55 minutos por sessão, adaptável ao nível de habilidade. O conteúdo orienta iniciantes e praticantes experientes para execução segura e eficiente em casa.
Além disso, o guia sugere a progressão correta entre os níveis, recomenda o colchonete ideal e integra links para materiais complementares, garantindo prática completa e consciente do método original desenvolvido por Joseph Pilates.
Na Livel FitBox, esse é o repertório que orienta a maioria das turmas de pilates em casa, do primeiro treino ao repertório avançado.
O que é mat pilates
O mat pilates é a prática de pilates exclusivamente no colchonete, abrangendo 12 exercícios clássicos organizados em níveis básico, intermediário e avançado, com duração de 20 a 55 minutos por sessão. O método prioriza controle do core e mobilidade geral.
Os exercícios utilizam apenas o peso corporal, a gravidade e a contração isométrica para fortalecimento, alongamento e estabilidade.
Diferente do pilates com aparelhos, não há suporte de molas ou polias, exigindo maior consciência corporal, equilíbrio e ativação dos músculos estabilizadores.
O repertório completo inclui movimentos que promovem força, flexibilidade, coordenação e postura.
O controle da respiração lateral costal, a ativação do core e o alinhamento da coluna são fundamentais, permitindo que cada nível progrida de forma segura, desde iniciantes até praticantes avançados.
Além disso, o mat pilates mantém a essência do método original de Joseph Pilates, que desenvolveu o treino no solo antes do surgimento de equipamentos como o reformer, tornando o mat uma prática autossuficiente e ideal para treinos domiciliares com o colchonete FitBox de 10mm.
Nível básico: 4 exercícios fundamentais
Os quatro exercícios básicos do mat pilates estabelecem os princípios essenciais: respiração lateral costal, ativação do core, controle do movimento e postura neutra da coluna. Cada exercício é adaptável para iniciantes e prepara o corpo para a progressão.
Dominar esses movimentos iniciais é fundamental antes de avançar para exercícios intermediários e avançados. Eles promovem força abdominal, mobilidade da coluna, estabilidade pélvica e consciência corporal, formando a base do treino de solo seguro e eficiente.
Os exercícios são executados no colchonete FitBox de 10mm, que oferece amortecimento adequado sem comprometer a estabilidade. Cada movimento deve ser realizado com atenção à respiração e alinhamento postural, respeitando a amplitude de cada praticante.
Além disso, o nível básico permite criar um programa inicial de 20 a 25 minutos por sessão, com séries e repetições específicas para fortalecer o core, alongar isquiotibiais e ativar estabilizadores de coluna, preparando o corpo para desafios maiores.
Não tem atalho aqui: quem pula o básico pra chegar mais rápido no avançado costuma voltar algumas semanas depois pra reaprender o que ficou faltando.
Hundred (cem)
O Hundred é o exercício de abertura do repertório clássico do mat pilates, projetado para ativar o core e flexores do quadril.
Executa-se de costas, elevando as pernas a 45° (iniciantes: 90°) e o tronco até os omoplatas se levantarem do colchonete, movendo os braços 5 vezes na inspiração e 5 na expiração, totalizando 100 batidas.
Este movimento fortalece o transverso abdominal, oblíquos, flexores de quadril e isquiotibiais, desenvolvendo controle postural e resistência. A execução correta exige atenção à respiração coordenada e manutenção da coluna neutra, evitando tensão no pescoço ou lombar.
É recomendado para iniciantes e intermediários, com a dificuldade ajustada pelo ângulo das pernas. O exercício prepara o corpo para movimentos subsequentes, garantindo ativação consistente do core e aumento da consciência corporal ao longo da sequência.
- Músculos: core (transverso, oblíquo), flexores de quadril, isquiotibiais
- Nível: básico a intermediário (ângulo das pernas define a dificuldade)
- Repetições: 100 batidas (10 ciclos de 10)
Manter a execução controlada e o ritmo respiratório constante é essencial. Este exercício estabelece a base para o desenvolvimento de força central e preparação para os demais exercícios do repertório de mat pilates.
Roll-up
O Roll-up é um exercício de pilates que trabalha o abdominal supra, promovendo controle vértebra por vértebra e mobilidade da coluna.
Inicia-se deitado com os braços acima da cabeça, inspirando, e ao expirar, o tronco é enrolado progressivamente até sentar com o tronco fletido sobre as pernas, retornando com o mesmo controle.
Este movimento ativa o reto abdominal, core, isquiotibiais e paravertebrais de forma excêntrica, desenvolvendo força, alongamento e consciência corporal.
A execução exige ritmo controlado, alinhamento neutro da coluna e respiração coordenada, prevenindo sobrecarga na lombar e no pescoço.
Indicado para iniciantes e intermediários, o Roll-up deve ser realizado com atenção à amplitude e à postura, permitindo que cada vértebra seja articulada de maneira fluida.
A prática constante fortalece o core, melhora a flexibilidade e prepara o corpo para exercícios subsequentes do repertório.
- Músculos: reto abdominal, core, isquiotibiais, paravertebrais (excêntrico)
- Nível: básico a intermediário
- Repetições: 6 a 10
Para maximizar os benefícios, manter a respiração profunda e o movimento controlado é essencial. Este exercício consolida a consciência corporal, coordenação respiratória e força abdominal, elementos-chave para avançar aos exercícios intermediários.
Spine stretch (extensão da coluna)
O Spine Stretch fortalece o core e alonga os isquiotibiais, promovendo mobilidade vertebral. O praticante senta-se com as pernas estendidas na largura do tapete e braços à frente, expira e flexiona o tronco deslizando as mãos pelo chão, retornando ereto na inspiração.
Este exercício ativa a musculatura paravertebral e abdominal, aumentando a consciência postural e melhorando a flexibilidade da coluna.
A execução controlada previne sobrecarga lombar e cervical, garantindo movimentos seguros e eficientes, essenciais para iniciantes e praticantes intermediários.
Recomendado para quem busca melhorar alongamento, postura e estabilidade, o Spine Stretch integra a rotina básica, preparando o corpo para transições suaves aos exercícios de maior complexidade. É importante manter a respiração constante e a coluna arredondada durante a flexão.
- Músculos: isquiotibiais, paravertebrais (estiramento), core
- Nível: básico
- Repetições: 5 a 8
Praticar regularmente este movimento melhora a amplitude de flexão, ativa estabilizadores profundos do core e contribui para um sequenciamento seguro dos exercícios intermediários do repertório de mat pilates.
Single leg stretch (esticamento de perna simples)
O Single Leg Stretch é um exercício básico de mat pilates que ativa o core e flexores de quadril alternadamente.
Deite-se de costas, eleve as pernas a 90° e o tronco, estendendo uma perna enquanto segura o joelho da outra, alternando em ritmo controlado e coordenado com a respiração.
O movimento fortalece estabilizadores de coluna, oblíquos, transverso abdominal e flexores do quadril, promovendo consciência corporal e controle motor. É indicado para iniciantes e intermediários, podendo ajustar a amplitude conforme a força e flexibilidade do praticante.
O exercício deve ser realizado com atenção à respiração e postura, garantindo que a lombar permaneça apoiada no colchonete. A execução correta melhora a ativação do core, coordenação e resistência muscular, preparando o corpo para exercícios intermediários do repertório.
- Músculos: core, flexores de quadril alternados, estabilizadores de coluna
- Nível: básico
- Repetições: 10 alternados por lado (20 total)
Praticar regularmente o Single Leg Stretch aumenta a força abdominal, estabiliza a coluna lombar e aprimora a coordenação entre tronco e membros inferiores, consolidando a base para transição segura aos exercícios de nível intermediário.
Nível intermediário: 4 exercícios de progressão
O nível intermediário do mat pilates apresenta 4 exercícios que desenvolvem força, flexibilidade e controle do core, ampliando os fundamentos aprendidos no nível básico.
Cada movimento exige maior consciência corporal e coordenação respiratória, preparando o praticante para desafios avançados.
Os exercícios intermediários incluem Rolling Like a Ball, Double Leg Stretch, Crisscross e Swan, cada um com séries e repetições detalhadas.
A execução correta ativa oblíquos, paravertebrais, flexores de quadril e ombros, melhorando resistência, mobilidade e estabilidade global do corpo.
As sessões intermediárias podem durar entre 35 e 40 minutos, combinando os quatro exercícios básicos com os quatro intermediários.
O colchonete FitBox oferece suporte adequado para execução segura, permitindo amplitude completa sem comprometer a estabilidade e protegendo articulações e coluna.
Praticar esses movimentos regularmente fortalece o core, melhora a postura e coordenação motora, promovendo maior controle sobre a coluna e membros.
O nível intermediário consolida a base para a progressão segura ao repertório avançado, integrando consciência respiratória, equilíbrio e força funcional.
Rolling like a ball (rolando como uma bola)
O Rolling Like a Ball é um exercício intermediário que desenvolve equilíbrio, coordenação e força do core.
O praticante senta com os joelhos abraçados ao peito, equilibrando-se sobre o cóccix, e rola para trás até os omoplatas tocarem o colchonete, retornando à posição inicial de forma fluida.
Este movimento ativa o core, paravertebrais e flexores de quadril, promovendo controle postural e consciência corporal. É essencial não rolar além dos ombros, evitando tensão cervical, e manter a respiração coordenada durante o ciclo.
Recomendado para praticantes que já dominaram os fundamentos básicos, o exercício fortalece a musculatura estabilizadora, melhora a amplitude de movimento e prepara o corpo para exercícios intermediários mais desafiadores.
- Músculos: core, paravertebral, flexores de quadril
- Nível: intermediário
- Repetições: 6 a 8
A prática regular do Rolling Like a Ball aprimora o controle do core e estabilidade da coluna, facilitando transições seguras e eficientes para exercícios de progressão dentro do repertório de mat pilates.
Double leg stretch (esticamento duplo)
O Double Leg Stretch é um exercício intermediário que fortalece o core e os flexores de quadril de forma intensa.
Deite-se de costas, puxe os joelhos ao peito com as mãos e eleve o tronco. Na expiração, estenda simultaneamente os braços acima da cabeça e as pernas a 45°, formando um V, retornando à posição inicial na inspiração.
Este movimento exige maior ativação do core em comparação ao Single Leg Stretch, melhorando força, estabilidade e coordenação entre membros superiores e inferiores. A execução correta mantém a lombar apoiada, evita tensão no pescoço e promove alinhamento postural.
Indicado para praticantes intermediários, o Double Leg Stretch é essencial para transição para exercícios avançados, desenvolvendo resistência muscular, controle respiratório e consciência corporal global.
- Músculos: core (alta ativação), flexores de quadril, ombros
- Nível: intermediário
- Repetições: 8 a 10
Executar este exercício regularmente aumenta a força abdominal, melhora a coordenação entre tronco e membros e prepara o corpo para exercícios de progressão do repertório completo de mat pilates.
Crisscross (tesoura)
O Crisscross é um exercício intermediário que ativa intensamente os oblíquos, reto abdominal e rotadores do tronco.
Deite-se de costas, mãos atrás da cabeça, pernas a 45°. Rotacione o tronco levando o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo enquanto estende a perna direita, alternando com controle e sem tracionar o pescoço.
Este movimento fortalece o core, melhora a estabilidade da coluna e aumenta a consciência corporal. A execução correta exige respiração coordenada e alinhamento postural, prevenindo lesões cervicais e lombares.
Indicado para praticantes intermediários, o Crisscross aprimora força abdominal, coordenação e resistência muscular. A prática constante prepara o corpo para exercícios avançados, mantendo a progressão segura e eficiente.
- Músculos: oblíquo externo e interno, reto abdominal, rotadores de tronco
- Nível: intermediário
- Repetições: 10 alternados por lado
Incorporar o Crisscross à rotina intermediária melhora a ativação do core, estabilidade lateral e controle do tronco, elementos essenciais para a transição ao repertório avançado de mat pilates.
Swan (cisne)
O Swan é um exercício intermediário focado em extensão da coluna e fortalecimento dos músculos posteriores.
Deite-se de bruços com as mãos ao lado dos ombros, inspire e eleve o tronco em extensão controlada, mantendo os quadris no chão e o core ativado, retornando à posição inicial na expiração.
Este movimento ativa paravertebrais, glúteos em isometria e ombros, promovendo postura ereta, mobilidade da coluna e força estabilizadora. É indicado para praticantes intermediários que desejam equilibrar exercícios de flexão e extensão do repertório.
Executado corretamente, o Swan aumenta a consciência corporal, melhora a postura e prepara os praticantes para exercícios avançados. O foco na respiração e controle do core previne sobrecarga lombar e cervical.
- Músculos: paravertebral, glúteo (isométrico), ombros
- Nível: intermediário
- Repetições: 5 a 8
Praticar o Swan regularmente fortalece a musculatura posterior, melhora a mobilidade da coluna e consolida a estabilidade necessária para os exercícios avançados do mat pilates.
Nível avançado: 4 exercícios de controle
O nível avançado do mat pilates inclui 4 exercícios que exigem controle total do core, flexibilidade e coordenação motora. Cada movimento é indicado para praticantes experientes, com atenção máxima à postura, respiração e alinhamento da coluna durante a execução.
Os exercícios avançados são Teaser, Side Kick, Swimming e Control Balance, com séries e repetições detalhadas que fortalecem core, flexores e extensores de quadril, paravertebrais, ombros e musculatura posterior.
A prática intensiva melhora equilíbrio, mobilidade e força funcional.
As sessões avançadas duram entre 45 e 55 minutos, combinando os 12 exercícios do repertório completo. O colchonete FitBox oferece suporte e amortecimento ideais, permitindo amplitude de movimento segura e proteção das articulações durante movimentos complexos.
Praticar os exercícios avançados regularmente fortalece toda a musculatura central, melhora postura, coordenação e resistência, consolidando o domínio do repertório completo do mat pilates e preparando o corpo para execução precisa e controlada de movimentos desafiadores.
Teaser
O Teaser é um dos exercícios mais icônicos do mat pilates, exigindo controle total do core e flexibilidade de isquiotibiais.
Deite-se de costas com os braços acima da cabeça e eleve simultaneamente tronco e pernas até formar um V, mantendo os braços paralelos às pernas estendidas, sustentando por 1 a 2 respirações antes de retornar.
Este movimento fortalece completamente o core, ativando flexores de quadril e isquiotibiais, desenvolvendo estabilidade, força e coordenação. A execução precisa da respiração e alinhamento evita sobrecarga lombar e cervical.
Indicado para praticantes avançados, o Teaser promove consciência corporal, controle motor e resistência. É um exercício central que prepara o corpo para outros movimentos avançados, consolidando força e equilíbrio essenciais no repertório do mat pilates.
- Músculos: core completo, flexores de quadril, isquiotibiais
- Nível: avançado
- Repetições: 3 a 5
Incluir o Teaser na rotina avançada fortalece o core, aprimora a coordenação de tronco e membros e eleva o domínio do repertório completo do mat pilates, assegurando execução controlada e eficiente.
Side kick (chute lateral)
O Side Kick é um exercício avançado que fortalece flexores e extensores de quadril, glúteos e core lateral.
Deite-se de lado com o tronco alongado e eleve a perna de cima, chutando para frente na expiração e para trás na inspiração, mantendo amplitude controlada sem rotacionar a pelve.
O movimento exige estabilização do tronco e alinhamento postural, ativando músculos laterais do core, glúteos e quadríceps. A execução correta melhora equilíbrio, força funcional e coordenação motora.
Indicado para praticantes avançados, o Side Kick prepara o corpo para exercícios complexos, promovendo controle dinâmico do core e resistência muscular lateral, essencial para a progressão completa do repertório do mat pilates.
- Músculos: flexores e extensores de quadril, glúteo, core lateral
- Nível: avançado
- Repetições: 10 para frente + 10 para trás por lado
Praticar regularmente o Side Kick fortalece a estabilidade lateral, melhora a amplitude de movimento e coordenação, garantindo execução segura e eficiente nos exercícios subsequentes do nível avançado.
Swimming (natação)
O Swimming é um exercício avançado que fortalece a musculatura posterior do corpo.
Deite-se de bruços com braços e pernas estendidos e levante-os do chão, alternando braço direito com perna esquerda e braço esquerdo com perna direita, em ritmo de 5 batidas na inspiração e 5 na expiração.
Este movimento ativa paravertebrais, glúteos, ombros posteriores e isquiotibiais, melhorando força, coordenação e resistência. É essencial manter o core ativado e a coluna neutra para evitar tensão lombar e cervical.
Indicado para praticantes avançados, o Swimming aprimora equilíbrio muscular, coordenação entre membros e estabilidade da coluna. Executar corretamente aumenta a consciência corporal e prepara o praticante para exercícios complexos que exigem controle total do core.
- Músculos: paravertebral, glúteo, ombros posteriores, isquiotibiais
- Nível: avançado
- Repetições: 20 a 30 batidas alternadas
Praticar regularmente o Swimming fortalece toda a cadeia posterior, melhora a postura e a resistência, sendo um componente essencial do repertório avançado de mat pilates.
Control balance
O Control Balance é um exercício avançado que exige mobilidade, força do core e equilíbrio.
Deite-se de costas e role as pernas sobre a cabeça até os artelhos tocarem o chão atrás da cabeça (rollover). Com controle, eleve uma perna verticalmente enquanto a outra se alonga em direção ao chão, mantendo o equilíbrio sobre os ombros por 3 respirações.
Este movimento ativa core, flexores de quadril, paravertebrais e ombros, desenvolvendo estabilidade, controle motor e consciência corporal. É contraindicado para praticantes com problemas cervicais devido à pressão na coluna.
Indicado para avançados, o Control Balance fortalece a musculatura central, melhora amplitude de movimento e coordenação entre tronco e membros. Executar com atenção à respiração e alinhamento previne lesões e aprimora a eficácia do repertório completo.
- Músculos: core, flexores de quadril, paravertebral, ombros
- Nível: avançado (contraindicado para problemas cervicais)
- Repetições: 3 a 5 alternados
Incorporar o Control Balance à rotina avançada consolida força, equilíbrio e controle do core, permitindo execução segura e eficiente de todo o repertório do mat pilates.
Programa semanal de mat pilates
O programa semanal de mat pilates organiza os 12 exercícios do repertório em sessões adaptadas a cada nível: básico, intermediário e avançado. As sessões duram de 20 a 55 minutos, combinando séries e repetições específicas para fortalecimento, mobilidade e controle do core.
Praticantes iniciantes devem realizar os 4 exercícios básicos, 2 a 3 vezes por semana, com 2 a 3 séries cada, totalizando aproximadamente 20 a 25 minutos por sessão. Essa frequência permite adaptação gradual e aprendizado correto da respiração e postura.
Para o nível intermediário, recomenda-se 3 sessões semanais, combinando os 4 exercícios básicos com os 4 intermediários, totalizando 35 a 40 minutos. Essa progressão fortalece o core, melhora coordenação e prepara o corpo para exercícios mais complexos.
Praticantes avançados podem executar a sequência completa de 12 exercícios em 3 a 4 sessões semanais, com duração de 45 a 55 minutos. A rotina avançada maximiza força, flexibilidade, equilíbrio e resistência, consolidando o domínio do repertório completo.
| Nível | Sessões/semana | Exercícios por sessão | Duração |
|---|---|---|---|
| Básico | 2 a 3 | 4 básicos (2 a 3 séries cada) | 20 a 25 min |
| Intermediário | 3 | 4 básicos + 4 intermediários | 35 a 40 min |
| Avançado | 3 a 4 | Sequência completa de 12 | 45 a 55 min |
Seguir o programa semanal respeitando níveis, séries e repetições garante progressão segura, melhora contínua do core e desenvolvimento equilibrado da musculatura de suporte, prevenindo lesões e promovendo resultados efetivos.
O que separa quem chega ao nível avançado de quem para no meio do caminho não é talento: é ter seguido o programa sessão após sessão, sem pular etapa.