Escrito por Aricelio Junior, CREF 036312-G/MG
Este guia de yoga para iniciantes apresenta 15 asanas essenciais, organizados em 3 grupos: 5 em pé, 5 sentados e 5 deitados, com tempos de 5 a 10 respirações e modificações para qualquer nível de flexibilidade, completando uma prática de 25 a 30 minutos.
O yoga para iniciantes não exige flexibilidade inicial; cada postura inclui instruções detalhadas, benefícios musculares e ajustes possíveis para mobilidade limitada. O repertório segue o hatha yoga clássico, garantindo segurança e acessibilidade desde a primeira sessão.
O app Livel oferece aulas ao vivo de segunda a sábado, permitindo praticar com instrutores qualificados, acompanhando a execução correta e obtendo feedback em tempo real. Assim, é possível iniciar a prática em casa sem riscos.
Ao seguir este guia, o praticante aprende posturas fundamentais que desenvolvem flexibilidade, equilíbrio e força progressivamente. O foco está em respeitar limites, manter respiração profunda e integrar os efeitos da prática ao final de cada sessão.
É o mesmo repertório de 15 posturas que orientamos como base pra qualquer aluna nova do app, independente da modalidade que ela pratica depois.
Você não precisa ser flexível
Muitos iniciantes acreditam que yoga exige flexibilidade imediata, mas isso é um mito. A prática desenvolve mobilidade progressivamente, permitindo que qualquer pessoa comece mesmo com amplitude de movimento limitada.
As modificações indicadas para cada postura garantem execução segura, respeitando limites individuais. O objetivo é sentir um "desconforto confortável", onde o corpo se estira sem dor, mantendo a respiração profunda e consciente.
Yoga é comparável ao pilates nesse aspecto: não é necessário ter core forte ou amplitude inicial. Chegar com rigidez é natural e esperado; o progresso ocorre gradualmente com consistência, atenção à postura e respiração.
Iniciantes devem focar em posturas básicas e ajustar conforme suas necessidades. O app Livel facilita essa adaptação, oferecendo feedback de instrutores e sessões específicas para diferentes níveis, tornando o início da prática mais seguro e eficiente.
É a barreira que mais ouvimos de quem nunca tentou: "eu sou muito dura pra yoga". Na prática, é exatamente o contrário do que a rigidez inicial significa.
Asanas em pé: 5 posturas fundamentais
Este conjunto de cinco posturas em pé introduz o praticante aos fundamentos do yoga, fortalecendo pernas, core e alinhamento postural. Cada asana inclui modificações para diferentes níveis de flexibilidade e equilíbrio.
A prática dessas posturas promove estabilidade, consciência corporal e abertura de quadris, preparando o corpo para posturas mais avançadas ao longo do tempo. O foco está em respiração controlada e execução segura.
As posturas em pé também servem como referência para outras posturas do repertório hatha yoga. Integrar Tadasana, Uttanasana, Virabhadrasana I e II e Vrksasana numa sequência prática garante desenvolvimento gradual de força, flexibilidade e equilíbrio.
Para iniciantes, recomenda-se manter cada postura de 5 a 10 respirações, observando sensações de alongamento sem dor. O app Livel oferece orientação passo a passo, garantindo adaptação personalizada e correção postural durante a prática.
1. Tadasana - Postura da montanha
A Tadasana é a postura fundamental em pé, servindo como base para todos os demais asanas. Fique com os pés paralelos na largura dos quadris, distribuindo o peso pelos quatro cantos, ativando coxas e core, e elevando suavemente o topo da cabeça em direção ao teto.
Os braços permanecem ao lado do corpo, palmas voltadas para frente, promovendo alinhamento postural e consciência corporal. Esta postura ensina estabilidade, foco mental e percepção do corpo no espaço, sendo ideal para iniciantes.
- Tempo: 5 a 10 respirações
- Benefício: alinhamento postural, consciência corporal
- Modificação: usar parede atrás para feedback postural
Ao praticar Tadasana regularmente, o aluno desenvolve equilíbrio e postura correta, estabelecendo uma base sólida para executar outras posturas em pé com segurança e confiança.
2. Uttanasana - Flexão em pé
Uttanasana é a flexão em pé que alonga a cadeia posterior do corpo. A partir da Tadasana, expire e dobre o tronco para frente, deixando braços e cabeça pendentes, mantendo joelhos levemente flexionados para conforto e segurança.
Durante a postura, cada expiração permite que o tronco afunde suavemente, promovendo alongamento de isquiotibiais, paravertebrais e panturrilhas. Esta postura melhora a circulação, relaxa a coluna e aumenta a consciência corporal.
- Tempo: 8 a 10 respirações
- Benefício: alonga isquiotibial, paravertebral, panturrilha
- Modificação: manter joelhos flexionados; usar blocos ou livros para apoio das mãos
Praticar Uttanasana regularmente ajuda a reduzir tensão lombar e melhora a flexibilidade progressivamente. Para iniciantes, a chave é respeitar os limites do corpo, mantendo respiração profunda e movimento gradual.
3. Virabhadrasana I - Guerreiro I
Virabhadrasana I fortalece pernas e abre o quadril anterior. A partir da Tadasana, dê um grande passo à frente com o pé direito, dobrando o joelho a 90 graus, alinhado sobre o tornozelo, e posicionando o pé esquerdo atrás a 45-60 graus.
Eleve os braços acima da cabeça, olhando para cima, e ative quadríceps, glúteos e iliopsoas anterior. Esta postura promove estabilidade, força nas pernas e melhora a postura do tronco em alinhamento vertical.
- Tempo: 5 a 8 respirações por lado
- Benefício: força de perna, abertura de quadril anterior
- Modificação: encurtar o passo para menor exigência de flexibilidade do quadril
Ao praticar Guerreiro I, iniciantes aprendem a coordenar força e equilíbrio, preparando o corpo para movimentos laterais e sequências mais complexas, mantendo sempre respiração consciente e postura alinhada.
4. Virabhadrasana II - Guerreiro II
Virabhadrasana II fortalece pernas e estabiliza o core lateral. Semelhante ao Guerreiro I, o tronco fica voltado para o lado, braços estendidos horizontalmente, um para frente e outro para trás, olhando sobre a mão dianteira.
Esta postura ativa toda a musculatura das pernas e melhora equilíbrio lateral, estabilidade e abertura de quadril. O tronco permanece ereto, permitindo alongamento de ombros e alongamento lateral controlado, ideal para iniciantes e intermediários.
- Tempo: 5 a 8 respirações por lado
- Benefício: força de perna, estabilidade lateral, abertura de quadril
Praticar Guerreiro II ajuda a aumentar resistência, coordenação e consciência corporal. A postura deve ser mantida com respiração constante, respeitando limites e evitando tensionar ombros ou lombar.
5. Vrksasana - Postura da árvore
Vrksasana é a postura do equilíbrio, fortalecendo tornozelos e concentração. Apoie o peso no pé esquerdo e coloque o direito na panturrilha (iniciante) ou coxa (intermediário), evitando o joelho. As mãos podem estar no centro do peito ou elevadas acima da cabeça.
Essa postura desenvolve equilíbrio estático, estabilidade mental e força nos músculos das pernas. É recomendada para iniciantes porque permite ajustes graduais e promove foco, respiração profunda e alinhamento do corpo.
- Tempo: 5 a 8 respirações por lado
- Benefício: equilíbrio, concentração, força de tornozelo
- Modificação: manter dedos do pé de apoio no chão; usar parede como suporte
Ao praticar Vrksasana, iniciantes aprendem a coordenar respiração, postura e foco mental. A postura deve ser mantida sem forçar o equilíbrio, garantindo segurança e conforto durante toda a prática.
Asanas sentados: 5 posturas de flexibilidade e mobilidade
As posturas sentadas fortalecem flexibilidade de quadris, alongamento de isquiotibiais e mobilidade da coluna. Este grupo inclui cinco asanas essenciais, adaptáveis a diferentes níveis de iniciantes, com foco em respiração profunda e execução segura.
Praticar posturas sentadas promove relaxamento, melhora postura e prepara o corpo para posturas deitado ou avançadas. Cada asana oferece ajustes que permitem conforto e progressão gradual sem dor.
Os exercícios sentados também auxiliam na concentração e integração do corpo e mente. A sequência inclui Sukhasana, Janusirsasana, Paschimottanasana, Baddha Konasana e Matsyendrasana, proporcionando equilíbrio entre alongamento e fortalecimento.
Recomenda-se manter cada postura de 1 a 10 respirações, dependendo da intensidade e flexibilidade individual. Usar acessórios como blocos, cintas ou almofadas garante alinhamento correto e maior conforto durante a prática.
6. Sukhasana - Posição fácil
Sukhasana é a postura sentada mais acessível, ideal para meditação e respiração. Sente-se com as pernas cruzadas confortavelmente, mãos nos joelhos e coluna ereta. Para quadris pouco móveis, use almofada ou manta dobrada.
Essa postura desenvolve consciência corporal, postura ereta e relaxamento mental. É perfeita para iniciar a prática, integrando respiração profunda e foco no alinhamento, sem exigir flexibilidade avançada.
- Tempo: 1 a 5 minutos (respiração ou meditação)
- Modificação: sentar sobre almofada ou manta dobrada
Praticar Sukhasana regularmente ajuda a estabilizar quadris, aumentar conforto em posturas sentadas e preparar o corpo para alongamentos posteriores. É uma base sólida para iniciantes estabelecerem rotina diária de yoga.
7. Janusirsasana - Flexão sobre joelho
Janusirsasana alonga unilateralmente isquiotibiais e paravertebrais. Sente-se com a perna direita estendida e a esquerda dobrada, pé esquerdo encostado na coxa interna direita. Expire e incline o tronco em direção à perna estendida, segurando o pé, tornozelo ou panturrilha.
Esta postura melhora flexibilidade, mobilidade da coluna e relaxamento. A inclinação deve ser gradual, permitindo que cada expiração aprofunde o alongamento de forma segura, respeitando os limites do corpo e mantendo respiração consciente.
- Tempo: 8 a 10 respirações por lado
- Modificação: usar cinta ou toalha ao redor do pé para maior conforto
Praticar Janusirsasana regularmente ajuda a aumentar flexibilidade dos músculos posteriores da coxa, aliviar tensão lombar e preparar o corpo para flexões sentadas mais profundas e sequências de yoga avançadas.
8. Paschimottanasana - Flexão sentado
Paschimottanasana é a flexão sentado que alonga intensamente isquiotibiais e coluna. Sente-se com as pernas estendidas juntas, expire e incline o tronco sobre as pernas, segurando pés, tornozelos ou panturrilhas, mantendo coluna alongada.
Esta postura promove flexibilidade da cadeia posterior, melhora postura e relaxa musculatura das costas. O alongamento deve ser gradual, evitando curvar excessivamente a coluna, respeitando limites individuais e mantendo respiração profunda.
- Tempo: 8 a 10 respirações
- Modificação: sentar sobre almofada, usar cinto, manter joelhos levemente flexionados
Praticar Paschimottanasana regularmente aumenta mobilidade dos isquiotibiais e coluna, preparando o corpo para posturas de torção e equilíbrio posteriores, sempre com atenção à postura e conforto.
9. Baddha Konasana - Postura do sapateiro
Baddha Konasana abre quadris internos e adutores, promovendo flexibilidade e relaxamento. Sente-se com as plantas dos pés juntas e joelhos abertos para os lados, segurando os pés com as mãos e mantendo coluna ereta.
Opcionalmente, inclinar o tronco à frente aumenta o alongamento. A postura fortalece a consciência corporal e prepara o corpo para torções e posturas de alongamento mais profundas, sempre respeitando limites e conforto.
- Tempo: 8 a 10 respirações
- Modificação: apoiar coberta ou almofada sob os joelhos para conforto
Praticar Baddha Konasana regularmente melhora mobilidade de quadris, reduz tensão lombar e contribui para postura sentada confortável, sendo essencial para iniciantes consolidarem sequências de yoga sentadas.
10. Matsyendrasana - Torção sentado
Matsyendrasana é a torção que mobiliza a coluna torácica e alonga músculos oblíquos. Sente-se com as pernas estendidas, dobre o joelho direito e cruze o pé direito sobre a coxa esquerda, pressionando suavemente com o braço esquerdo.
Rotacione o tronco para a direita, olhando sobre o ombro direito, mantendo respiração profunda e coluna alongada. Esta postura melhora flexibilidade da coluna, ativa oblíquos e promove consciência corporal durante a torção.
- Tempo: 6 a 8 respirações por lado
- Modificação: versão simplificada com ambas as pernas no chão e apenas tronco rotado
Praticar Matsyendrasana ajuda a prevenir rigidez da coluna, aumenta amplitude de movimento e prepara o corpo para posturas de alongamento mais complexas, sempre respeitando limites e conforto individual.
Asanas deitados: 5 posturas de relaxamento e liberação
As posturas deitadas promovem relaxamento, liberação de tensão e recuperação muscular. Este grupo inclui cinco asanas essenciais, ideais para finalização da prática, com duração de 2 a 5 minutos e ajustes para diferentes níveis de mobilidade.
Praticar posturas deitadas ajuda a consolidar efeitos das posturas anteriores, promovendo flexibilidade, consciência corporal e relaxamento mental profundo. Cada asana permite foco na respiração e na integração do corpo e mente.
As posturas incluem Apanasana, Supta Padangusthasana, Supta Baddha Konasana, Setu Bandha Sarvangasana e Savasana, oferecendo equilíbrio entre alongamento, força e relaxamento restaurativo.
Recomenda-se manter cada postura dentro do tempo indicado, utilizando acessórios como cobertores ou cintas se necessário, garantindo conforto e segurança, especialmente para iniciantes ou pessoas com mobilidade limitada.
11. Apanasana - Postura dos joelhos no peito
Apanasana é uma postura restaurativa que alivia tensão lombar e massageia a musculatura paravertebral. Deite de costas, puxe ambos os joelhos ao peito e abrace as coxas, balançando levemente de um lado para outro.
Essa postura promove relaxamento profundo da coluna lombar, reduz estresse e prepara o corpo para alongamentos finais. É recomendada para iniciantes e pessoas com desconforto lombar, pois oferece suporte completo da gravidade.
- Tempo: 5 a 8 respirações
- Benefício: alívio de tensão lombar, massagem paravertebral
Praticar Apanasana regularmente ajuda a melhorar mobilidade lombar, reduzir rigidez e consolidar os efeitos da prática de yoga, proporcionando sensação de relaxamento e bem-estar imediato.
12. Supta Padangusthasana - Elevação de perna deitada
Supta Padangusthasana alonga isquiotibiais e melhora controle muscular. Deite de costas, eleve a perna direita e segure o pé ou panturrilha, mantendo a perna esquerda no chão. Respire profundamente e mantenha coluna alongada.
Esta postura promove flexibilidade controlada, previne sobrecarga e fortalece músculos de suporte. O alongamento deve ser gradual, respeitando limites e utilizando cinto ou faixa para apoio se necessário.
- Tempo: 8 a 10 respirações por lado
- Modificação: usar cinto ao redor do pé elevado
Praticar Supta Padangusthasana regularmente melhora mobilidade de isquiotibiais, equilíbrio de força e flexibilidade, preparando o corpo para posturas deitado mais profundas e relaxantes.
13. Supta Baddha Konasana - Postura do sapateiro deitada
Supta Baddha Konasana é uma postura restaurativa que abre quadris internos de forma suave. Deite de costas, junte as plantas dos pés e deixe os joelhos abrirem para os lados. Apoie as mãos no abdômen ou ao lado do corpo.
Esta postura permite relaxamento profundo, integração da respiração e alongamento passivo. É indicada para reduzir tensão nos quadris e promover sensação de calma e estabilidade durante a prática.
- Tempo: 2 a 5 minutos
- Modificação: apoiar coberta embaixo de cada joelho para suporte
Praticar Supta Baddha Konasana regularmente auxilia na flexibilidade de quadris internos, reduz rigidez e prepara o corpo para posturas finais de relaxamento, garantindo conforto e bem-estar.
14. Setu Bandha Sarvangasana - Postura da ponte
Setu Bandha Sarvangasana fortalece glúteos, core e mobiliza a coluna lombar. Deite de costas com joelhos flexionados, pés apoiados no chão. Eleve o quadril, ativando glúteos e core, mantendo braços ao lado ou entrelaçados sob o tronco.
Esta postura combina força e abertura de peito, promovendo alongamento da coluna, estabilidade de quadris e expansão torácica. Ideal para iniciantes que desejam integrar força e relaxamento em uma mesma postura.
- Tempo: 5 a 8 respirações
- Benefício: força de glúteo, abertura de peito, mobilização lombar
Praticar Setu Bandha regularmente ajuda a fortalecer a região posterior, alongar coluna e peito, e preparar o corpo para Savasana, potencializando os efeitos restaurativos da prática.
15. Savasana - Postura do cadáver
Savasana é a postura final de relaxamento, essencial para integrar os efeitos da prática. Deite de costas completamente, pernas levemente abertas, braços ao lado do corpo e palmas voltadas para cima. Feche os olhos e relaxe profundamente.
Esta postura permite que o sistema nervoso consolide benefícios de força, flexibilidade e alongamento adquiridos durante a sessão. É recomendada manter de 3 a 5 minutos, sem pular, mesmo em práticas curtas.
- Tempo: 3 a 5 minutos (nunca pular)
Praticar Savasana regularmente aumenta percepção corporal, reduz estresse e melhora recuperação muscular. É o momento de descanso consciente que encerra a prática, preparando corpo e mente para o dia.
Sequência completa para praticar
Esta sequência integra os 15 asanas em prática contínua, promovendo força, flexibilidade e relaxamento em 25 a 30 minutos. Iniciantes podem seguir os tempos recomendados para cada postura e aplicar modificações conforme necessário.
O plano inclui posturas de aquecimento, força, alongamento e relaxamento, permitindo progressão gradual e execução segura. Cada asana contribui para mobilidade, equilíbrio e consciência corporal, garantindo prática completa e eficaz.
A sequência sugerida inicia com Sukhasana para respiração, segue para posturas em pé, depois sentadas e finaliza com posturas deitadas, culminando em Savasana. Esta ordem potencializa benefícios e reduz risco de lesões.
- Sukhasana + respiração (2 min)
- Tadasana (1 min)
- Uttanasana (1 min)
- Guerreiro I, direita + esquerda (2 min)
- Guerreiro II, direita + esquerda (2 min)
- Vrksasana, direita + esquerda (2 min)
- Janusirsasana, direita + esquerda (3 min)
- Baddha Konasana (2 min)
- Matsyendrasana, direita + esquerda (2 min)
- Apanasana (1 min)
- Supta Padangusthasana, direita + esquerda (3 min)
- Setu Bandha (1 min)
- Savasana (5 min)
Duração total: 25 a 30 minutos
Além desta sequência guiada, o app Livel oferece aulas de yoga ao vivo: hatha, vinyasa e yin: com instrutores certificados pelo CREF.
25 a 30 minutos parece pouco, mas é tempo suficiente pra sentir diferença real já na primeira sessão. Não precisa de mais que isso pra começar.