Quando estamos procurando sobre os melhores exercícios para a saúde do coração, um dos primeiros que aparecem é o HIIT (High-Intensity Interval Training), que consiste em períodos de alta intensidade física intercaladas com curtos espaços de baixa intensidade.
Esse tipo de exercício traz vários benefícios pra sua saúde cardiovascular, que é essencial para que o coração e os vasos sanguíneos transportem oxigênio e nutrientes através das células.
Com o objetivo de entender melhor como o HIIT pode contribuir para sua saúde cardiovascular, vamos analisar o tempo de treino necessário para obter benefícios cardíacos significativos.
O HIIT é um exercício que tem se mostrado eficaz na melhoria da capacidade aeróbica, função cardíaca e outros aspectos relacionados à saúde do coração.
Mas em quanto tempo você pode começar a sentir esses efeitos? Para descobrir isso e muito mais, basta continuar a leitura.
O que é HIIT e quais são seus impactos nos benefícios cardiovasculares
O HIIT, chamado no português de Treinamento Intervalado de Alta Intensidade, é um tipo de exercício que consiste em alternar períodos de alta intensidade e de recuperação ativa.
Nos períodos de alta intensidade, o corpo trabalha próximo ao seu limite máximo, enquanto os períodos de recuperação permitem que o corpo se recomponha, mas sem relaxar totalmente.
Esse tipo de treinamento é extremamente eficaz na melhora da saúde cardiovascular, então vamos explorar alguns dos impactos do HIIT na saúde do coração:
Aumento da capacidade aeróbica
O HIIT é uma forma de exercício que exige um esforço máximo durante os períodos de alta intensidade. Isso leva a um aumento da capacidade aeróbica, ou seja, a capacidade do corpo de utilizar oxigênio de maneira eficiente durante o exercício.
O HIIT é capaz de aumentar significativamente a capacidade aeróbica em pouquíssimo tempo, principalmente quando comparado a exercícios contínuos de intensidade moderada.
Melhora da função cardíaca
O HIIT também tem um impacto positivo na função cardíaca. Durante os períodos de alta intensidade, o coração é desafiado a trabalhar com mais intensidade, o que fortalece o músculo cardíaco e melhora o bombeamento do sangue por todo o corpo.
Além disso, o HIIT está diretamente associado à redução da frequência cardíaca em repouso, indicando uma melhora no funcionamento do coração.
Redução da pressão arterial
A prática regular de HIIT pode ser associada a uma redução na pressão arterial em indivíduos hipertensos.
Durante os períodos de alta intensidade, ocorre um aumento temporário na pressão arterial, mas, ao longo do tempo, o HIIT ajuda a reduzir a pressão arterial em repouso. Isso é extremamente importante, pois a hipertensão é um fator que aumenta muito o risco de doenças cardiovasculares.
Controle do colesterol
O HIIT também tem um impacto positivo nos níveis de colesterol. Estudos mostram que o HIIT pode levar a um aumento do colesterol HDL, conhecido como “colesterol bom”, e a uma redução do colesterol LDL, conhecido como “colesterol ruim”, que está associado ao aumento do surgimento de doenças cardiovasculares.
Aumento da sensibilidade à insulina
A insulina é o hormônio que regula os níveis de açúcar no sangue, e o HIIT tem sido associado a um aumento na produção de insulina.
Em outras palavras, o HIIT deixa seu corpo mais suscetível à produção de insulina, prevenindo a diabetes tipo 2 e controlando os níveis de açúcar no sangue, e esse é apenas um dos benefícios cardiovasculares do HIIT.
A prática regular desse exercício pode ter um impacto significativo na saúde do coração e na prevenção de doenças.
Agora que entendemos os impactos do HIIT, vamos explorar em detalhes como ele contribui para melhorar a saúde cardiovascular.
Como o HIIT contribui para melhorar a saúde cardiovascular
O HIIT tem uma série de mecanismos de ação que contribuem para melhorar a saúde cardiovascular. Vamos explorar alguns desses mecanismos:
Estímulo ao crescimento de novos vasos sanguíneos
Uma das formas pelas quais o HIIT contribui para melhorar a saúde cardiovascular é estimulando o crescimento de novos vasos para o transporte do sangue, um processo conhecido como angiogênese.
Durante os períodos de alta intensidade do HIIT, os músculos aumentam a demanda de oxigênio, o que estimula a formação de novos vasos. Esse aumento na vascularização melhora a circulação sanguínea e o fornecimento de nutrientes para todos os tecidos do seu corpo.
Melhora da função endotelial
O endotélio é uma camada de células que reveste os vasos sanguíneos e desempenha um papel fundamental, o de regular o fluxo sanguíneo e a função vascular.
O HIIT tem sido associado a uma melhora na função endotelial, o que significa que os vasos sanguíneos se tornam mais flexíveis e capazes de dilatar e contrair da maneira adequada. Isso melhora o fluxo sanguíneo e reduz as chances de desenvolver doenças cardiovasculares.
Aumento da produção de óxido nítrico
O óxido nítrico é uma substância que ajuda na regulação do tônus vascular e na dilatação dos vasos sanguíneos. O HIIT é associado a um aumento na produção de óxido nítrico, o que melhora a função vascular e contribui para reduzir a pressão arterial.
Redução da inflamação
A inflamação crônica é uma condição que ajuda a desenvolver doenças cardiovasculares. O HIIT também é associado a uma redução da inflamação no organismo, o que contribui para a melhoria da saúde cardiovascular.
Estudos mostram que o HIIT pode reduzir os níveis de marcadores inflamatórios, como a proteína C reativa, e melhorar a resposta anti-inflamatória do organismo.
Estímulo à produção de enzimas antioxidantes
O estresse oxidativo, causado pelo desequilíbrio na produção de radicais livres, está associado ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares.
Para acabar com esse desequilíbrio, o HIIT aumenta a produção de enzimas antioxidantes, como a superóxido dismutase e a glutationa peroxidase, que neutralizam os radicais livres e reduzem o estresse oxidativo.
Esses são apenas alguns dos mecanismos pelos quais o HIIT contribui para melhorar a saúde cardiovascular.
Através do estímulo ao crescimento de novos vasos sanguíneos, melhora da função endotelial, aumento da produção de óxido nítrico, redução da inflamação e estímulo à produção de enzimas antioxidantes, esse método de treinamento fortalece o sistema cardiovascular e reduz os riscos de doenças do coração.
Além disso, o HIIT proporciona benefícios metabólicos significativos, como o aumento da sensibilidade à insulina, fundamental para regular os níveis de açúcar no sangue, prevenindo o desenvolvimento de diabetes tipo 2.
A capacidade do HIIT de melhorar o perfil lipídico, aumentando o colesterol HDL (considerado benéfico) e diminuindo o LDL (considerado prejudicial), também é essencial para a saúde cardiovascular.
É importante ressaltar que, embora o HIIT ofereça inúmeros benefícios, a consulta a um profissional de saúde é fundamental antes de iniciar qualquer programa de exercícios, principalmente se você tiver problemas de saúde pré-existentes.
Tempo de treino necessário para melhorar a saúde do coração
Por fim, podemos concluir que o HIIT é uma ferramenta valiosa para melhorar a saúde vascular, pois tem efeitos positivos na capacidade aeróbica, função cardíaca, pressão arterial, colesterol, sensibilidade à insulina.
Vale ressaltar que esse número pode variar de pessoa pra pessoa, mas no geral, com apenas 10 minutos de treino por dia já é possível notar uma melhora na qualidade do seu sistema cardiovascular, isso nas 8 primeiras semanas de treinamento HIIT.
Com isso dito, incorporar o HIIT na sua rotina de exercícios pode ser o passo que você precisa para ter uma vida mais saudável e um coração mais forte.
