20 exercícios para perder barriga em casa organizados em 4 grupos estratégicos que combinam abdominais, HIIT, funcionais e elástico, com séries de 12 a 20 repetições e sessões de 30 a 45 minutos.
O programa semanal é estruturado para iniciantes e intermediários acelerarem a queima de gordura abdominal.
Os 20 exercícios para perder barriga em casa apresentados neste guia foram organizados para maximizar a queima de gordura abdominal e melhorar o condicionamento físico em treinos de 30 a 45 minutos, sem necessidade de academia.
A combinação inclui movimentos de core, cardio HIIT e exercícios funcionais com foco em gasto calórico elevado.
A estrutura foi dividida em 4 grupos estratégicos que atuam de forma complementar no emagrecimento: abdominais para fortalecimento do core, HIIT para acelerar o metabolismo.
Completam a estrutura exercícios compostos para aumentar a massa muscular e treinos com elástico para progressão de carga e resistência.
Seguindo o programa semanal proposto ao final da página, é possível reduzir gordura abdominal, melhorar a postura e aumentar a resistência física em poucas semanas, mesmo treinando em casa e com equipamentos simples ou apenas o peso do corpo.
É a mesma combinação de 4 grupos que aplico na prescrição presencial: nenhum deles sozinho resolve, mas juntos cobrem as lacunas um do outro.
Agora, entenda como usar esta lista de forma estratégica para potencializar resultados e evitar erros comuns que reduzem a eficiência do treino.
Como usar esta lista
Treinos com progressão e objetivo definido tendem a gerar resultados mais consistentes em queima de gordura abdominal e ganho de condicionamento físico do que rotinas aleatórias sem organização semanal e controle de intensidade.
Esta lista foi organizada em 4 grupos estratégicos que atuam de forma complementar no emagrecimento: abdominais fortalecem o core e melhoram a postura, HIIT aumenta o gasto calórico e acelera o metabolismo.
Já os exercícios funcionais elevam a massa muscular e os treinos com elástico permitem progressão de carga.
Ao combinar esses estímulos ao longo da semana, o corpo entra em um estado mais eficiente de queima de gordura, especialmente na região abdominal, que responde melhor a rotinas que alternam intensidade e recuperação muscular adequada.
| Grupo | Exercícios | Foco principal | Momento ideal |
|---|---|---|---|
| 1 - Abdominais | 1 a 5 | Core e estabilização | Final do treino |
| 2 - HIIT e Cardio | 6 a 10 | Alto gasto calórico | Início ou dias separados |
| 3 - Funcionais compostos | 11 a 15 | Massa muscular e metabolismo | Dias de força |
| 4 - Com elástico | 16 a 20 | Resistência e progressão | Dias alternados |
Para melhores resultados, siga a ordem dos grupos ao longo da semana ou utilize o programa semanal ao final da página, que distribui os 20 exercícios em sessões equilibradas de 30 a 45 minutos.
Priorize a execução correta nos primeiros treinos e aumente gradualmente a intensidade, seja com mais repetições, mais séries ou maior tensão do elástico, garantindo evolução constante sem risco de lesões.
Abdominais: exercícios 1 a 5
Os 5 exercícios abdominais desta lista ativam simultaneamente o reto abdominal, oblíquos e transverso, responsáveis pela estabilidade do core e definição da barriga, sendo essenciais para melhorar postura, reduzir riscos lombares e potencializar a queima de gordura abdominal.
Ao contrário do que muitos acreditam, exercícios abdominais não queimam gordura localizada isoladamente, mas fortalecem a musculatura profunda.
Isso aumenta a eficiência do corpo durante outros treinos, como HIIT e funcionais, que aceleram o metabolismo e ampliam o gasto calórico total.
Quando executados com técnica correta e controle de movimento, esses exercícios também ajudam a ativar o transverso abdominal, conhecido como músculo da "cinta natural", que comprime a região da cintura e melhora o aspecto visual da barriga.
Os 5 movimentos a seguir foram selecionados para trabalhar todas as regiões do abdômen, do superior ao inferior, incluindo os oblíquos, garantindo um treino completo mesmo sem equipamentos ou com uso mínimo de acessórios.
- Foco: fortalecimento do core e estabilidade corporal
- Benefício: melhora da postura e redução de dores lombares
- Intensidade: baixa a moderada, ideal para todos os níveis
- Frequência recomendada: 2 a 4 vezes por semana
Inclua esses exercícios preferencialmente ao final do treino, após os movimentos mais intensos, para garantir melhor ativação muscular sem comprometer o desempenho nos exercícios de maior gasto calórico.
A seguir, veja como executar corretamente cada um dos 5 exercícios abdominais para maximizar resultados e evitar erros comuns que reduzem a eficiência do treino.
1. Abdominal supra (crunch)
Clássico dos treinos de core, o abdominal supra ativa o reto abdominal superior em 15 a 20 repetições por série, uma boa porta de entrada pra quem está começando a fortalecer a região central do corpo.
Para executar corretamente, deite de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, mantendo a lombar em contato com o tapete. Posicione as mãos levemente ao lado da cabeça ou sobre o peito, e eleve o tronco até sentir a contração no abdômen.
O movimento deve ser curto e controlado, evitando subir completamente o tronco. A ativação acontece na contração, por isso o foco deve estar em subir devagar e descer ainda mais lentamente, mantendo tensão constante no músculo durante toda a repetição.
- Séries e repetições: 3 séries de 15 a 20 repetições
- Nível: Iniciante
- Equipamento: Sem equipamento
- Músculos trabalhados: Reto abdominal superior
- Erro comum: Puxar o pescoço com as mãos e tirar a carga do abdômen
Evite usar impulso ou velocidade excessiva, pois isso reduz drasticamente a ativação muscular e aumenta o risco de desconforto cervical. O controle do movimento é o principal fator para obter resultados visíveis neste exercício.
Inclua o abdominal supra no início da sequência de core para ativar a musculatura antes de exercícios mais complexos, garantindo melhor desempenho e maior eficiência na queima de gordura ao longo do treino.
2. Abdominal bicicleta
Já o abdominal bicicleta trabalha oblíquos e reto abdominal ao mesmo tempo, em 20 repetições por série: um dos movimentos mais eficientes pra quem quer definir a cintura.
Para executar, deite de costas com as mãos levemente apoiadas atrás da cabeça e eleve as pernas. Traga o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo enquanto estende a perna oposta, alternando os lados em um movimento contínuo e controlado.
O segredo está na qualidade da execução e não na velocidade. Ao girar o tronco de forma consciente, você aumenta a ativação dos oblíquos, músculos responsáveis pela definição lateral da barriga e pelo suporte do core durante movimentos funcionais.
- Séries e repetições: 3 séries de 20 repetições (10 cada lado)
- Nível: Iniciante a intermediário
- Equipamento: Sem equipamento
- Músculos trabalhados: Oblíquos, reto abdominal
- Erro comum: Executar rápido demais e perder a ativação muscular
Mantenha a lombar sempre encostada no chão durante o exercício para evitar sobrecarga na coluna e garantir que o esforço esteja concentrado no abdômen.
Quando bem executado, o abdominal bicicleta aumenta a intensidade do treino de core e contribui para reduzir a gordura abdominal quando combinado com exercícios de maior gasto calórico, como HIIT e funcionais.
3. Elevação de pernas
Pra quem sente dificuldade em ativar o abdômen inferior, a elevação de pernas resolve isso em 12 a 15 repetições por série, mirando justamente a região que mais resiste ao treino.
Para executar, deite de costas com as pernas estendidas e os braços ao lado do corpo. Eleve as duas pernas juntas até formar um ângulo de aproximadamente 90 graus com o tronco, e desça lentamente sem deixar os pés tocarem o chão.
O ponto mais importante deste exercício é manter a lombar pressionada contra o tapete durante todo o movimento. Isso garante que o abdômen inferior seja realmente ativado, evitando que a carga seja transferida para a coluna ou para os flexores do quadril.
- Séries e repetições: 3 séries de 12 a 15 repetições
- Nível: Intermediário
- Equipamento: Tapete
- Músculos trabalhados: Reto abdominal inferior, flexores do quadril
- Erro comum: Arquear a lombar ao descer as pernas
Descer as pernas de forma lenta aumenta o tempo sob tensão, tornando o exercício mais eficiente para fortalecimento e definição do abdômen inferior.
Quando bem executada, a elevação de pernas contribui diretamente para o controle do core e melhora o desempenho em exercícios mais intensos, potencializando a queima de gordura ao longo do treino.
4. Abdominal com rotação (Russian twist)
O Russian twist entra pra intensificar o trabalho dos oblíquos: 20 repetições por série que definem a lateral da barriga e ainda melhoram a estabilidade do core em movimentos funcionais.
Para executar, sente-se no colchonete com os joelhos semifletidos e o tronco levemente inclinado para trás, formando um ângulo de cerca de 45 graus. Gire o tronco de um lado para o outro, tocando as mãos no chão ao lado do quadril.
O movimento deve partir do tronco, não dos braços isolados. Ao rotacionar o corpo de forma controlada, você aumenta a ativação dos oblíquos internos e externos, que são essenciais para o contorno da cintura e para a estabilidade durante exercícios mais intensos.
- Séries e repetições: 3 séries de 20 repetições
- Nível: Intermediário
- Equipamento: Colchonete
- Músculos trabalhados: Oblíquos internos e externos
- Erro comum: Girar apenas os braços sem envolver o tronco
Para aumentar a intensidade, eleve os pés do chão e mantenha o equilíbrio apenas sobre o quadril, exigindo ainda mais controle do core e elevando o gasto energético do exercício.
Quando incorporado à rotina, o Russian twist contribui para a definição da cintura e melhora a performance em exercícios que exigem rotação e estabilidade, potencializando o resultado estético e funcional do treino.
5. Prancha frontal
Fechando o bloco de abdominais, a prancha frontal segura o corpo em isometria por 30 a 45 segundos por série, o jeito mais direto de fortalecer o transverso abdominal e estabilizar coluna e cintura.
Para executar, apoie os antebraços e as pontas dos pés no tapete, mantendo o corpo alinhado da cabeça aos calcanhares. O abdômen deve permanecer contraído durante todo o tempo, evitando que o quadril desça ou suba excessivamente.
O grande diferencial da prancha é a ativação do transverso abdominal, músculo profundo que funciona como uma cinta natural, ajudando a reduzir o volume da barriga e melhorar a postura no dia a dia e durante outros exercícios.
- Séries e repetições: 3 séries de 30 a 45 segundos
- Nível: Todos os níveis
- Equipamento: Tapete
- Músculos trabalhados: Transverso abdominal, core, glúteos, ombros
- Erro comum: Deixar o quadril cair ou elevar demais durante a execução
Manter o corpo firme e alinhado é mais importante do que aumentar o tempo. Uma execução correta por menos tempo gera mais resultados do que segurar a posição com postura inadequada.
Ao incluir a prancha frontal na rotina, você fortalece a base do core, melhora o desempenho em exercícios mais intensos e potencializa a queima de gordura ao aumentar a eficiência global do treino.
HIIT e cardio: exercícios 6 a 10
Os exercícios HIIT elevam o metabolismo por até 24 horas após o treino, dependendo do protocolo (Laforgia et al., 2006, Journal of Sports Sciences), aumentando o gasto calórico e acelerando a queima de gordura abdominal.
Sessões de 20 a 30 minutos podem gerar resultados superiores aos treinos tradicionais de baixa intensidade.
Vejo aluna surpresa toda vez que explico isso: 20 minutos bem estruturados batem 1 hora de caminhada em resultado direto.
Esse efeito ocorre devido ao EPOC, mecanismo fisiológico que mantém o consumo de oxigênio elevado mesmo após o fim do treino, obrigando o corpo a gastar mais energia para se recuperar e voltar ao estado de equilíbrio.
Os exercícios deste grupo combinam movimentos explosivos e multiarticulares que recrutam grandes grupos musculares ao mesmo tempo, elevando a frequência cardíaca rapidamente.
Esse estímulo ativa a queima de gordura visceral, uma das principais responsáveis pelo aumento da circunferência abdominal.
| Exercício | Duração/Reps | Intensidade | Foco |
|---|---|---|---|
| 6 - Burpee | 8 a 10 reps | Alta | Corpo inteiro |
| 7 - Mountain climber | 30 segundos | Alta | Core + cardio |
| 8 - Jumping jack | 40 segundos | Moderada | Cardio geral |
| 9 - High knees | 30 segundos | Alta | Cardio + core |
| 10 - Agachamento com salto | 12 reps | Alta | Pernas + explosão |
Para maximizar resultados, execute esses exercícios em formato de circuito, com pouco descanso entre eles, mantendo a frequência cardíaca elevada durante toda a sessão.
Esse tipo de treino é especialmente eficaz para quem busca perder barriga em casa, pois combina praticidade, alta intensidade e grande eficiência em pouco tempo.
6. Burpee
Abrindo o bloco de HIIT, o burpee é o exercício de maior gasto calórico da lista: 8 a 10 repetições por série que ativam o corpo inteiro e disparam a frequência cardíaca rapidinho.
Para executar, comece em pé, agache e apoie as mãos no chão, lance os pés para trás até a posição de flexão, realize uma flexão de braço, retorne os pés para frente e finalize com um salto explosivo com os braços acima da cabeça.
Esse movimento combina força, resistência e cardio em uma única sequência, exigindo alto nível de recrutamento muscular e elevando o gasto energético em poucos segundos, o que o torna extremamente eficiente para quem busca emagrecer em casa.
- Séries e repetições: 4 séries de 8 a 10 repetições
- Nível: Intermediário a avançado
- Equipamento: Sem equipamento
- Músculos trabalhados: Corpo inteiro, com ênfase em core, peitoral e glúteos
- Erro comum: Pular etapas do movimento e reduzir a intensidade do exercício
Mantenha um ritmo constante e priorize a execução completa do movimento, mesmo que precise reduzir a velocidade, para garantir maior eficiência e menor risco de lesão.
Incluir o burpee na rotina aumenta significativamente o gasto calórico total do treino, sendo um dos principais exercícios para acelerar a perda de gordura abdominal em casa.
7. Mountain climber
Em 30 segundos por série, o mountain climber eleva a frequência cardíaca rápido e ainda mantém o core em ativação constante durante todo o movimento.
Para executar, posicione-se em prancha alta com os braços estendidos e o corpo alinhado. Traga um joelho em direção ao peito e alterne rapidamente com o outro, mantendo um ritmo constante e controlado.
O movimento deve ser feito com estabilidade do quadril, evitando que ele suba ou balance excessivamente. Isso garante maior ativação do core e reduz o risco de sobrecarga na lombar durante a execução.
- Séries e repetições: 4 séries de 30 segundos
- Nível: Intermediário
- Equipamento: Tapete
- Músculos trabalhados: Core, deltoides, quadríceps
- Erro comum: Elevar o quadril e perder o alinhamento do corpo
Manter o abdômen contraído durante todo o exercício aumenta a eficiência do movimento e intensifica o trabalho na região abdominal.
Quando inserido em treinos HIIT, o mountain climber potencializa o gasto calórico e contribui diretamente para a redução da gordura visceral, sendo um dos exercícios mais completos para emagrecimento em casa.
8. Jumping jack
De intensidade mais moderada, o jumping jack (40 segundos por série) já é suficiente pra elevar a frequência cardíaca e manter o gasto calórico alto no circuito.
Para executar, fique em pé com os pés juntos e os braços ao lado do corpo. Salte abrindo as pernas na largura dos ombros enquanto eleva os braços acima da cabeça, retornando à posição inicial no movimento seguinte.
O movimento deve ser ritmado e contínuo, mantendo leve flexão nos joelhos durante a aterrissagem para reduzir o impacto nas articulações e preservar a eficiência do exercício ao longo das séries.
- Séries e repetições: 3 séries de 40 segundos
- Nível: Iniciante
- Equipamento: Sem equipamento
- Músculos trabalhados: Glúteos, panturrilhas, deltoides, core
- Erro comum: Aterrissar com os joelhos travados e gerar impacto excessivo
Manter um ritmo constante e controlado permite sustentar o exercício por mais tempo, aumentando o gasto energético total do treino.
Por ser de baixo impacto na técnica, o jumping jack funciona bem tanto isolado quanto dentro de um circuito HIIT maior.
9. High knees (joelho alto)
Simulando uma corrida no lugar, o high knees (30 segundos por série) volta a subir a intensidade depois do jumping jack, sem sair do lugar.
Para executar, fique em pé e simule uma corrida no lugar elevando os joelhos até a altura do quadril, mantendo um ritmo rápido e constante. Os braços devem acompanhar o movimento, como em uma corrida tradicional.
O tronco deve permanecer ereto e o abdômen contraído durante toda a execução, evitando inclinar o corpo para trás, o que reduz a eficiência do exercício e pode comprometer a postura.
- Séries e repetições: 3 séries de 30 segundos
- Nível: Iniciante a intermediário
- Equipamento: Sem equipamento
- Músculos trabalhados: Quadríceps, flexores do quadril, core
- Erro comum: Levantar pouco os joelhos e reduzir a intensidade do exercício
Quanto maior a elevação dos joelhos e a velocidade controlada do movimento, maior será o gasto energético e o impacto positivo no condicionamento físico.
O high knees é ideal para circuitos HIIT, pois combina simplicidade com alta intensidade, sendo uma excelente opção para acelerar o metabolismo e potencializar a perda de gordura abdominal em casa.
10. Agachamento com salto
Fechando o bloco de HIIT, o agachamento com salto combina força e explosão em 12 repetições por série, o tipo de movimento pliométrico que deixa o gasto calórico lá em cima.
Para executar, posicione os pés na largura dos ombros e desça até o agachamento, mantendo o peso nos calcanhares. Em seguida, impulsione o corpo para cima em um salto explosivo, aterrissando suavemente e retornando imediatamente ao agachamento.
O controle na aterrissagem é essencial para proteger as articulações e manter a eficiência do exercício. Flexionar levemente os joelhos ao tocar o solo ajuda a absorver o impacto e preparar o corpo para a próxima repetição.
- Séries e repetições: 3 séries de 12 repetições
- Nível: Intermediário
- Equipamento: Sem equipamento
- Músculos trabalhados: Quadríceps, glúteos, panturrilhas
- Erro comum: Aterrissar com os joelhos para dentro e perder o alinhamento
Quanto mais explosivo for o salto, maior será o recrutamento muscular e o gasto energético do exercício, potencializando os resultados no emagrecimento.
É um bom exercício pra fechar o circuito de HIIT justamente por elevar a intensidade no momento em que o corpo já está mais cansado.
Funcionais compostos: exercícios 11 a 15
Exercícios funcionais compostos tendem a gerar maior gasto calórico por sessão do que exercícios isolados, por recrutarem vários grupos musculares ao mesmo tempo.
São fundamentais para acelerar o metabolismo e potencializar a perda de gordura abdominal em treinos de 30 a 45 minutos.
Diferente dos exercícios isolados, esses movimentos exigem maior coordenação e ativação do corpo inteiro, o que eleva a frequência cardíaca mesmo em treinos de força, contribuindo diretamente para o emagrecimento.
Outro fator importante é o aumento da massa muscular, que eleva o metabolismo basal, fazendo com que o corpo gaste mais calorias mesmo em repouso, o que favorece a redução gradual da gordura abdominal ao longo das semanas.
| Exercício | Reps | Foco muscular | Benefício principal |
|---|---|---|---|
| 11 - Agachamento com halteres | 12 a 15 | Pernas + core | Força e metabolismo |
| 12 - Remada curvada | 12 | Dorso + core | Postura e estabilidade |
| 13 - Terra romeno | 12 | Posterior + glúteos | Cadeia posterior |
| 14 - Lunges | 12/cada perna | Pernas + core | Equilíbrio e simetria |
| 15 - Flexão de braço | 10 a 15 | Superior + core | Força funcional |
Esses exercícios devem ser priorizados em dias de treino de força, podendo ser combinados em circuito ou executados em séries tradicionais com intervalos curtos para manter o gasto energético elevado.
Ao integrar esses movimentos na rotina, você cria uma base muscular mais forte e eficiente, essencial para sustentar a perda de gordura abdominal de forma duradoura e melhorar o desempenho geral nos treinos.
11. Agachamento com halteres
Abrindo o bloco de funcionais, o agachamento com halteres recruta grandes grupos musculares de uma vez em 12 a 15 repetições por série, elevando gasto calórico e metabolismo bem depois do treino acabar.
Para executar, segure um halter em cada mão ao lado do corpo, posicione os pés na largura dos ombros e desça controladamente até as coxas ficarem paralelas ao chão. Em seguida, suba empurrando o solo com os calcanhares.
O movimento deve ser feito com o peito erguido e a coluna neutra, garantindo que a carga seja distribuída corretamente entre glúteos, quadríceps e core, evitando sobrecarga na lombar.
- Séries e repetições: 4 séries de 12 a 15 repetições
- Nível: Todos os níveis
- Equipamento: Halteres
- Músculos trabalhados: Quadríceps, glúteos, core, lombar
- Erro comum: Inclinar o tronco para frente e perder o alinhamento da coluna
Controlar a descida aumenta o tempo sob tensão, tornando o exercício mais eficiente para ganho de força e definição muscular.
O agachamento com halteres é um dos movimentos mais importantes para acelerar o metabolismo, sendo essencial para quem busca perder gordura abdominal de forma consistente.
12. Remada curvada
A remada curvada trabalha dorso e core juntos em 12 repetições por série. O efeito na barriga aqui é indireto: postura melhor e tronco mais alinhado já mudam a silhueta.
Para executar, incline o tronco a aproximadamente 45 graus com os joelhos levemente flexionados, segurando um halter em cada mão. Puxe os halteres em direção ao abdômen, aproximando as escápulas, e retorne de forma controlada.
Manter a coluna neutra durante todo o movimento é essencial para evitar sobrecarga na lombar e garantir que o trabalho esteja concentrado nos músculos das costas e do core, que estabilizam o corpo.
- Séries e repetições: 3 séries de 12 repetições
- Nível: Intermediário
- Equipamento: Halteres
- Músculos trabalhados: Dorsais, bíceps, core
- Erro comum: Arredondar as costas durante a execução
Controlar o movimento na descida aumenta a ativação muscular e melhora os resultados em força e resistência.
A remada curvada também ajuda a corrigir a postura, reduzindo a projeção do abdômen para frente e contribuindo para um visual mais alinhado e definido.
13. Levantamento terra romeno
Já o terra romeno (12 repetições por série) muda o foco pra cadeia posterior: glúteos e posteriores de coxa entram em ação, empurrando o metabolismo junto.
Para executar, fique em pé segurando um halter em cada mão à frente das coxas. Desloque o quadril para trás enquanto inclina o tronco, mantendo a coluna neutra e os halteres próximos ao corpo, até sentir o alongamento nos posteriores.
O retorno deve ser feito contraindo os glúteos, trazendo o quadril novamente para frente. O movimento é de dobrar o quadril, não de agachar, o que garante maior ativação da cadeia posterior e menor sobrecarga nos joelhos.
- Séries e repetições: 3 séries de 12 repetições
- Nível: Intermediário
- Equipamento: Halteres
- Músculos trabalhados: Glúteos, posteriores de coxa, lombar
- Erro comum: Dobrar demais os joelhos e transformar o exercício em agachamento
Manter os halteres próximos ao corpo durante todo o movimento aumenta a eficiência e reduz o risco de sobrecarga na lombar.
É um dos exercícios que mais fortalece a base muscular do corpo como um todo, com reflexo direto na postura do dia a dia.
14. Lunges alternados
Trabalhando uma perna de cada vez, os lunges alternados (12 repetições por perna) cobram equilíbrio e ativam glúteos e core simultaneamente.
Para executar, comece em pé e avance uma perna à frente, descendo até o joelho traseiro quase tocar o chão. Retorne à posição inicial e repita o movimento com a outra perna, mantendo o tronco ereto durante toda a execução.
O alinhamento do joelho da frente com o tornozelo é essencial para evitar sobrecarga nas articulações e garantir que o exercício ative corretamente os músculos das pernas e do core.
- Séries e repetições: 3 séries de 12 repetições por perna
- Nível: Iniciante a intermediário
- Equipamento: Sem equipamento
- Músculos trabalhados: Quadríceps, glúteos, core
- Erro comum: Avançar demais o joelho além da ponta do pé
Executar o movimento de forma controlada aumenta a ativação muscular e melhora a estabilidade, tornando o exercício mais eficiente e seguro.
O ganho de força unilateral também aparece em outros exercícios do programa, já que muitos deles dependem do mesmo equilíbrio treinado aqui.
15. Flexão de braço
Fechando o bloco de funcionais, a flexão de braço soma membros superiores e core numa única série de 10 a 15 repetições, sem deixar o abdômen de fora do movimento.
Para executar, posicione as mãos no chão na largura dos ombros e mantenha o corpo alinhado da cabeça aos calcanhares. Desça o peito em direção ao solo e empurre de volta até estender os braços completamente.
O abdômen deve permanecer contraído durante toda a execução para evitar que o quadril desça ou suba, garantindo maior ativação do core e estabilidade do movimento.
- Séries e repetições: 3 séries de 10 a 15 repetições
- Nível: Todos os níveis
- Equipamento: Tapete
- Músculos trabalhados: Peitoral, tríceps, deltoides, core
- Erro comum: Deixar o quadril cair e perder o alinhamento do corpo
Para iniciantes, a flexão pode ser adaptada apoiando os joelhos no chão, mantendo a mesma postura do tronco para preservar a eficiência do exercício.
A flexão de braço é essencial para desenvolver força funcional e melhorar o desempenho geral, contribuindo para um treino mais eficiente e maior queima de gordura ao longo do tempo.
Com elástico e equipamento: exercícios 16 a 20
Exercícios com elástico produzem ativação muscular comparável à do peso livre, com a vantagem da tensão progressiva ao longo do movimento, sendo ideais para progressão de carga e eficiência na queima de gordura abdominal em treinos em casa.
Ao contrário de pesos livres, o elástico gera resistência progressiva, exigindo mais controle muscular durante toda a execução e intensificando o trabalho do core e dos músculos estabilizadores.
Esse tipo de treino também permite adaptação fácil para diferentes níveis, variando apenas a tensão da faixa, o que torna os exercícios acessíveis tanto para iniciantes quanto para praticantes mais avançados.
| Exercício | Reps | Equipamento | Foco |
|---|---|---|---|
| 16 - Remada com elástico | 15 | Elástico | Dorso |
| 17 - Abdominal com elástico | 15 | Elástico | Core |
| 18 - Agachamento com elástico | 15 | Elástico | Pernas |
| 19 - Elevação lateral | 15 | Elástico | Ombros |
| 20 - Kickback de glúteo | 15/cada lado | Elástico | Glúteos |
Esses exercícios são ideais para dias alternados ou como complemento aos treinos de força, ajudando a manter a progressão sem necessidade de academia.
Ao incluir o elástico na rotina, você aumenta a intensidade do treino, melhora a resistência muscular e potencializa os resultados na redução da gordura abdominal de forma prática e segura.
16. Remada com elástico
Abrindo o bloco com elástico, a remada fortalece dorsais e core em 15 repetições por série, com o bônus de melhorar postura e resistência muscular.
Para executar, sente-se com as pernas estendidas e posicione o elástico ao redor dos pés. Segure as extremidades com as mãos e puxe em direção ao abdômen, aproximando as escápulas, retornando lentamente à posição inicial.
Manter as costas retas durante todo o movimento é essencial para garantir a ativação correta dos músculos das costas e evitar sobrecarga na coluna, especialmente na região lombar.
- Séries e repetições: 3 séries de 15 repetições
- Nível: Iniciante a intermediário
- Equipamento: Elástico
- Músculos trabalhados: Dorsais, bíceps, romboides
- Erro comum: Curvar as costas durante a execução
Controlar o retorno do movimento aumenta o tempo sob tensão e melhora a eficiência do exercício, potencializando os resultados em força e resistência.
É uma boa alternativa pra quem não tem halteres em casa, já que o elástico entrega o mesmo estímulo de postura e core.
17. Abdominal com resistência do elástico
Pra quem já domina o crunch tradicional, a versão com elástico eleva a dificuldade em 15 repetições por série, aumentando a ativação do reto abdominal.
Para executar, prenda o elástico em um ponto fixo atrás da cabeça e segure as extremidades próximo aos ombros. Deite de costas com os joelhos dobrados e realize o movimento de abdominal contra a resistência da faixa.
A tensão deve estar presente desde o início do movimento, o que exige maior controle muscular e aumenta o recrutamento das fibras do abdômen, tornando o exercício mais eficiente do que a versão sem carga.
- Séries e repetições: 3 séries de 15 repetições
- Nível: Intermediário
- Equipamento: Elástico
- Músculos trabalhados: Reto abdominal, oblíquos
- Erro comum: Utilizar pouca tensão no elástico e reduzir a eficácia
Manter o movimento controlado, principalmente na descida, aumenta o tempo sob tensão e melhora os resultados em fortalecimento e definição.
É um bom próximo passo pra quem já domina o crunch sem carga e quer continuar progredindo no treino de core.
18. Agachamento com elástico
O agachamento com elástico (15 repetições por série) usa a resistência progressiva da faixa pra intensificar glúteos e quadríceps além do que o peso corporal sozinho entrega.
Para executar, pise no centro do elástico com os pés na largura dos ombros e segure as extremidades na altura dos ombros. Desça até o agachamento mantendo o peso nos calcanhares e suba com força contra a resistência da faixa.
A tensão do elástico aumenta durante a subida, exigindo maior recrutamento muscular e melhorando a eficiência do exercício, especialmente na fase final do movimento, onde os glúteos são mais ativados.
- Séries e repetições: 3 séries de 15 repetições
- Nível: Iniciante
- Equipamento: Elástico
- Músculos trabalhados: Quadríceps, glúteos, core
- Erro comum: Deixar os joelhos fecharem para dentro durante a subida
Manter os joelhos alinhados com os pés é essencial para proteger as articulações e garantir que o exercício seja eficiente e seguro.
O agachamento com elástico é uma excelente opção para iniciantes ou para quem deseja aumentar a intensidade do treino em casa, melhorando força, resistência e acelerando a queima de gordura.
19. Elevação lateral com elástico
A elevação lateral com elástico foca os ombros em 15 repetições por série: ombros mais largos mudam a proporção do corpo e criam o efeito visual de cintura mais fina.
Para executar, pise no centro do elástico e segure as extremidades com os braços ao lado do corpo. Eleve os braços lateralmente até a altura dos ombros e retorne lentamente, mantendo controle total do movimento.
O leve flexionamento dos cotovelos ajuda a reduzir a sobrecarga nas articulações e melhora a ativação do deltoide medial, músculo responsável pela largura dos ombros e pelo equilíbrio estético da parte superior do corpo.
- Séries e repetições: 3 séries de 15 repetições
- Nível: Iniciante
- Equipamento: Elástico
- Músculos trabalhados: Deltoide medial, trapézio superior
- Erro comum: Elevar os ombros e transferir a carga para o trapézio
Controlar a descida do movimento aumenta o tempo sob tensão e melhora os resultados em resistência e definição muscular.
Esse exercício complementa o treino ao melhorar a harmonia corporal, destacando a cintura e contribuindo para um visual mais definido mesmo durante o processo de perda de gordura.
20. Kickback de glúteo com elástico
Fechando a lista, o kickback de glúteo com elástico isola o glúteo máximo em 15 repetições por perna, o último estímulo do circuito antes do programa semanal.
Para executar, prenda o elástico nos tornozelos e apoie as mãos e joelhos no tapete. Estenda uma perna para trás até o limite da amplitude, contraindo o glúteo, e retorne sem encostar completamente o joelho no chão.
A coluna deve permanecer neutra durante todo o movimento, evitando compensações que reduzem a ativação do glúteo e aumentam o risco de sobrecarga na lombar.
- Séries e repetições: 3 séries de 15 repetições por perna
- Nível: Iniciante
- Equipamento: Elástico
- Músculos trabalhados: Glúteo máximo, isquiotibiais
- Erro comum: Girar o quadril durante a execução
Manter o movimento controlado e focado na contração do glúteo aumenta a eficiência do exercício e melhora os resultados em tonificação muscular.
O kickback com elástico complementa o treino ao fortalecer a região posterior, melhorar a estabilidade do core e contribuir para um corpo mais equilibrado e definido durante o processo de emagrecimento.
Programa semanal com os 20 exercícios
Um programa semanal estruturado com os 20 exercícios distribuídos em 5 dias de treino de 30 a 45 minutos pode aumentar significativamente a queima de gordura abdominal, melhorar o condicionamento físico e acelerar os resultados em até 4 a 8 semanas.
A organização dos treinos ao longo da semana permite alternar estímulos de core, HIIT, força e resistência, respeitando o tempo de recuperação muscular e evitando sobrecarga, o que é essencial para evolução consistente e segura.
Essa distribuição também ajuda a manter o metabolismo elevado de forma contínua, favorecendo o gasto calórico diário e a redução da gordura visceral, especialmente quando combinada com alimentação equilibrada.
| Dia | Exercícios | Duração | Foco |
|---|---|---|---|
| Segunda | 1, 2, 5, 8, 9, 10 | 35 min | Cardio + core |
| Terça | 11, 12, 13, 14, 15 | 40 min | Força |
| Quarta | Atividade leve | 20 min | Recuperação |
| Quinta | 6, 7, 8, 9, 3, 4 | 35 min | HIIT + abdômen |
| Sexta | 16, 17, 18, 19, 20 | 40 min | Elástico |
| Sábado | 1, 2, 5, 14, 15, 18, 20 | 45 min | Treino completo |
| Domingo | Descanso | - | Recuperação total |
Nas primeiras semanas, priorize a técnica e o controle dos movimentos antes de aumentar a intensidade. Isso garante maior eficiência no treino e reduz o risco de lesões.
Com a evolução, aumente gradualmente o número de séries, o tempo dos exercícios ou a tensão do elástico, mantendo a progressão constante e maximizando os resultados na perda de gordura abdominal.
Priorizar técnica antes de intensidade não é conservadorismo: é o que evita a lesão que tira a aluna do treino por semanas justo quando ela pegou ritmo.